Faire un stock de nourriture pour un mois

Avant même de parler de stock alimentaire, il faut comprendre quels sont les apports journaliers recommandés pour rester en forme pendant 30 jours. Et surtout : comment ces besoins changent lorsque l’environnement se dégrade, que tu es sous stress, ou que tu dois bouger davantage.

Les besoins ci-dessous ne sont pas ceux d’un régime classique, mais ceux d’une personne qui doit rester efficace, lucide et capable d’efforts légers à modérés.

Apport calorique

Pour un adulte, en conditions normales, on parle souvent d’environ 2000 à 2400 kcal par jour.
Mais en situation dégradée, c’est rarement suffisant.
Entre le stress, le froid, l'activité quotidienne minimale, la vigilance, la charge mentale et le sommeil perturbé, le besoin réel se rapproche plutôt de :

• 2000 kcal/j pour un mode minimaliste (base PRIMO)

• 3000 kcal/j pour un mode réaliste (base CONFORT)

Ce sont ces deux modèles qui servent de référence pour bâtir un stock alimentaire d’un mois fiable.

Protéines

Les protéines sont un pilier en survie : elles permettent de maintenir la force, l’immunité, et limitent la fonte musculaire.
Les besoins à viser sont :

• 60 g/j en version minimaliste

• 80 à 100 g/j en version confortable ou active

Descendre en dessous de 50 g/j pendant plusieurs semaines conduit rapidement à une baisse de forme et à une récupération plus difficile.

Lipides

Les lipides sont l’énergie la plus stable, essentielle en cas de froid ou d’effort prolongé.
Ils jouent aussi un rôle clé dans le moral et le fonctionnement du système hormonal.

En survie, l’objectif raisonnable est :

• 50 à 60 g/j en minimaliste

• 80 à 100 g/j en version confort

Glucides

Ils constituent la majorité de l’apport énergétique quotidien.
Lorsqu’on parle de survie, l’objectif n’est pas d’être “fit”, mais d’avoir une énergie disponible rapidement et durablement.

Le besoin tourne autour de :

• 250 à 350 g/j selon activité et version (PRIMO ou CONFORT)

Minéraux et éléments essentiels

Même avec un stock minimaliste, certains éléments ne doivent jamais manquer :

• Sel iodé (essentiel pour la thyroïde et éviter la fatigue)

• Électrolytes (sel, bouillon, un peu de sucre)

• Une source de goût (épices, sauces) pour éviter la fatigue alimentaire

• Éventuellement un multivitamine si le stock est très simple

La version PRIMO est le modèle minimaliste : celui qui permet de tenir un mois avec un stock compact, économique et simple, tout en couvrant les besoins essentiels du corps.
L’objectif est clair : 2000 kcal par jour, avec suffisamment de protéines et de lipides pour rester fonctionnel.

Ici, on ne cherche pas à “bien vivre”, mais à garantir un niveau de performance minimal, même sous stress.

Les aliments de base du PRIMO

Glucides lents

C’est la fondation énergétique du stock.
On reste sur des aliments simples, économiques et faciles à stocker :

• 5 kg de riz

• 3 kg de pâtes

• 1 kg de flocons d’avoine

Ces quantités permettent d’assurer une énergie stable toute la journée.

Protéines

Les protéines sont cruciales pour éviter la fonte musculaire et maintenir l’immunité.
Le PRIMO s’appuie sur une combinaison de légumineuses et de conserves :

• 10 boîtes de thon (140 g, dont ~100 g égoutté)

• 2 boîtes de corned beef (300 g)

• 1,5 kg de lentilles

• 1 kg de pois chiches

• 1 kg d’haricots rouges

Ce mix garantit environ 60 g de protéines par jour, ce qui est la limite basse mais suffisante pour un mois.

Lipides

Indispensables pour tenir dans le froid, éviter les fringales et stabiliser l’énergie :

• 1 litre d’huile

Même en PRIMO, il faut un minimum de lipides pour éviter la fatigue rapide.

Énergie rapide et moral

Un stock trop austère devient difficile à tenir.
On garde donc un petit espace pour le moral :

• 300 g de sucre

• 200 g de chocolat

Quelques calories rapides et une aide psychologique réelle.

La version CONFORT est pensée pour une réalité beaucoup plus probable : un mois en situation dégradée où tu dois rester efficace, lucide et capable d’efforts répétés.
Ici, on vise 3000 kcal par jour, ce qui correspond à un niveau d’activité réel en contexte de stress, froid, mouvements et charge mentale accrue.

Ce n’est plus la survie minimale :
c’est un modèle robuste, complet et soutenable sur la durée.

Les aliments de base du CONFORT

Glucides lents

On augmente les quantités pour pouvoir assumer une journée active :

• 6 kg de riz

• 4 kg de pâtes

• 2 kg de flocons d’avoine

Cette base fournit un volume énergétique conséquent, tout en restant facile à stocker.

Protéines

En situation dégradée, ton corps a besoin de davantage de protéines pour maintenir la force, soutenir le système immunitaire et récupérer après les efforts.
La version CONFORT inclut donc :

• 25 boîtes de sardines ou thon

• 5 boîtes de corned beef

• 2,5 kg de lentilles

• 2 kg de pois chiches

• 2 kg d’haricots rouges

Ce volume permet de fournir environ 90 g de protéines par jour, ce qui est l’idéal pour tenir physiquement.

Lipides

Les lipides deviennent un carburant essentiel dès qu’il y a du froid, du stress, ou des journées physiquement actives. Ils procurent une énergie stable et dense.

• 2 litres d’huile

• 500 g de fruits secs

• 500 g de beurre de cacahuète

Cette base couvre largement les 90–95 g de lipides par jour nécessaires dans un contexte exigeant.

Énergie rapide et moral

Un mois en tension demande plus qu’une simple accumulation de calories. Le moral devient un facteur vital.
La version CONFORT inclut donc :

• 600 g de sucre

• 400 g de chocolat

• 250 g de miel

• Thé ou café pour le rituel quotidien

Ces aliments apportent du plaisir, réduisent la fatigue mentale et soutiennent l’énergie immédiate.

La version PRIMO a un objectif simple : apporter le minimum vital chaque jour, avec un stock compact, économique et facile à préparer.
Les repas sont donc sobres, rapides, et conçus pour optimiser l’énergie disponible sans surconsommation de ressources.

Voici trois exemples de repas journaliers basés sur les quantités du stock PRIMO.

Petit-déjeuner PRIMO

Le petit-déj PRIMO doit être simple, chaud et apporteur d’énergie rapide pour lancer la journée.

Ingrédients :

• 30 g de flocons d’avoine

• Eau chaude

• 10 g de copeaux de chocolat

Bénéfices :

• apporte des glucides lents pour tenir la matinée

• un peu de sucre pour le moral

• très rapide à préparer

• calorie modérée mais efficace

≈ 350 à 400 kcal

Déjeuner PRIMO

C’est le repas le plus important de la journée en PRIMO.
L’idée : une base de féculent + une légumineuse + un peu de gras pour tenir plusieurs heures.

Ingrédients :

• 100 g de riz

• 60 g de lentilles blondes

• 1 cuillère d’huile

• Sel, épices, paprika

Bénéfices :

• glucides + protéines végétales = énergie stable

• préparation en une seule gamelle

• simple, nourrissant et économique

• parfait pour limiter la fatigue l’après-midi

≈ 800 à 900 kcal

Dîner PRIMO

Le dîner est un repas simple, chaud, avec un peu de protéines animales.
On ne recuit pas un gros féculent le soir pour limiter l’énergie nécessaire à la préparation.

Ingrédients :

• 120 g de pâtes

• 100 g de corned beef

• 1 cuillère d’huile

Bénéfices :

• apporte une dose de protéines pour la nuit

• facile et rapide à préparer

• bonne densité calorique sans lourdeur

• parfait pour un repas du soir “faible effort”

≈ 700 à 800 kcal

Dans la version CONFORT, l’objectif est de tenir un mois en situation dégradée tout en conservant un bon niveau d’énergie, un moral stable et une capacité d’effort quotidienne.
Les repas sont plus riches, plus variés et apportent davantage de protéines, de lipides et de calories.

Voici un exemple de journée type basée sur les quantités du stock CONFORT.

Petit-déjeuner CONFORT

Un petit-déjeuner dense et durable pour commencer la journée avec un niveau d’énergie élevé.

Ingrédients :

• 50 g de flocons d’avoine

• 1 cuillère de miel

• Quelques amandes (entières et coupées)

• Café ou thé

Bénéfices :

• hausse immédiate de l’énergie grâce au miel

• glucides lents pour tenir jusqu’à midi

• lipides et minéraux via les amandes

• un repas agréable et motivant

≈ 500 à 700 kcal

Déjeuner CONFORT

Le déjeuner CONFORT doit être nourrissant, chaud, et assez dense pour porter l’effort de la journée.

Ingrédients :

• 150 g de riz

• 80 g de pois chiches

• 1 cuillère d’huile

• Sel, paprika, épices

Bénéfices :

• mélange féculent + légumineuse très complet

• excellente satiété

• repas consistant parfait pour un environnement froid ou actif

• apport calorique élevé mais stable

≈ 1100 à 1300 kcal

Dîner CONFORT

Un repas chaud, riche, avec une combinaison féculent + protéines animales idéale pour la récupération.

Ingrédients :

• 170 g de spaghetti

• 150 g de corned beef

• Une cuillère d’huile

Bénéfices :

• protéines animales pour la récupération musculaire

• féculents pour restaurer les réserves énergétiques

• repas gratifiant, bon pour le moral en fin de journée

• facile à préparer

≈ 900 à 1100 kcal

Le stock PRIMO et le stock CONFORT sont construits pour un profil “standard” : un adulte moyen, avec un niveau d’activité léger à modéré.
Mais dans la réalité, les besoins changent énormément selon l’âge, le sexe, la condition physique et la charge d’activité.

Voici comment ajuster facilement les quantités sans refaire tous les calculs.

Homme adulte

C’est la base des modèles PRIMO (2000 kcal/j) et CONFORT (3000 kcal/j).
Pas de correction particulière :
Coefficient : x1

Femme adulte

Une femme consomme en moyenne moins de calories au repos, mais son besoin en protéines reste presque identique.
En situation dégradée légère, il est possible d’abaisser légèrement l’apport énergétique sans compromettre la forme.

Coefficient calorique : x0,8
Exemple :

• PRIMO 2000 kcal/j → 1600 kcal/j

• CONFORT 3000 kcal/j → 2400 kcal/j

Les protéines doivent toutefois rester au-dessus de 50–55 g/j.

Personne âgée (+60 ans)

Les besoins caloriques diminuent, mais les besoins protéiques ne diminuent pas.
Il faut au minimum 60 g/j pour limiter la fonte musculaire.

Coefficient calorique : x0,7

Exemples :

• PRIMO → environ 1400 kcal/j

• CONFORT → environ 2100 kcal/j

On réduit surtout féculents et lipides, mais pas les protéines.

Enfant

Les besoins varient fortement selon l’âge.
Un enfant ne doit jamais être rationné comme un adulte, mais les quantités doivent rester adaptées.

• 6 à 12 ans : x0,5

• 13 à 17 ans : x0,7 à x0,9 selon la taille et l’activité

Les protéines minimales :
35 à 45 g/j selon l'âge.

Personne très active / froid / charge physique

Si la situation implique :

• beaucoup de marche

• portage

• travaux physiques

• exposition prolongée au froid

• stress intense

Alors les besoins augmentent fortement.

Coefficient : x1,1 à x1,2
Exemple :

• CONFORT 3000 kcal/j → 3300 à 3600 kcal/j

Dans ces cas-là, il faut surtout augmenter :

• les féculents

• les lipides

• éventuellement une conserve supplémentaire par jour

Comment utiliser ces coefficients

C’est très simple :

Ton stock = Stock standard × coefficient de ton profil

Aucune recalculation complexe, aucune prise de tête.
Tu adaptes juste le volume global, tout en gardant les mêmes proportions.

Connaître les apports journaliers recommandés est important, mais ce n’est qu’une partie du problème.
En situation dégradée, certains facteurs invisibles viennent augmenter ta dépense énergétique, parfois de manière très significative, même si tu ne fais pas d’effort physique notable.

Ces facteurs peuvent facilement transformer un besoin théorique de 2000 kcal/j en 2600, 2800, voire 3000 kcal/j.

Voici les principaux.

Le stress

Le stress est l’un des plus gros consommateurs d’énergie.
Lorsque ton système nerveux reste en alerte — vigilance, anxiété, décisions rapides, hyperattention — il augmente automatiquement ta dépense énergétique.

Effet typique :
+100 à +250 kcal/j

Même si tu restes assis, la dépense monte.

Le froid

Maintenir 37°C est une priorité absolue pour le corps.
Dès que la température descend, même légèrement, ton organisme consomme davantage d’énergie pour se réchauffer.

Effets typiques :

• Froid léger : +150 kcal/j

• Froid prolongé : +300 à +600 kcal/j

• Froid humide / vent : encore plus

C’est l’un des facteurs les plus gourmands en calories.

Le sommeil perturbé

En situation dégradée, la qualité du sommeil baisse presque toujours :
nervosité, froid, inconfort, vigilance, bruits.

Un mauvais sommeil :

• augmente la dépense de base

• dérègle les hormones de faim

• entraîne une fatigue plus rapide dans la journée

Effet typique :
+70 à +120 kcal/j

Les petits efforts accumulés

On pense souvent que seules les grosses activités consomment de l’énergie.
Faux.
En survie, les petits efforts sont constants : déplacer des objets, préparer un abri, récupérer de l’eau, ranger, porter quelques kilos, nettoyer, bricoler…

Pris séparément, c’est peu.
Mais accumulés sur une journée :

+200 à +400 kcal/j

C’est souvent ce qui fait grimper la dépense sans qu’on s’en rende compte.

Constituer un stock alimentaire d’un mois ne revient pas simplement à accumuler de la nourriture au hasard. C’est un exercice méthodique qui doit prendre en compte les besoins réels du corps, les conditions dégradées, et la capacité à tenir physiquement et mentalement sur la durée.

Le modèle PRIMO (2000 kcal/j) représente le strict minimum vital : un stock compact, économique, mais pleinement fonctionnel.
Il permet de couvrir l’essentiel, avec suffisamment de protéines, de lipides et de calories pour rester debout, même en situation tendue.

Le modèle CONFORT (3000 kcal/j) est beaucoup plus réaliste. Il est conçu pour faire face aux facteurs aggravants : le froid, le stress, les mauvaises nuits, et les petits efforts répétés. C’est la version qui offre la vraie résilience sur un mois complet, sans affaiblissement progressif.

Les repas types montrent qu’un stock bien conçu peut être simple, mais efficace.
Les ajustements selon les profils garantissent que chacun puisse adapter les quantités à sa propre physiologie.
Et les facteurs aggravants rappellent que, sur un mois, c’est souvent l’environnement qui décide de ta dépense énergétique, pas toi.

L’objectif de ce guide est de fournir un modèle concret, chiffré et directement applicable.
Avec ces bases, tu peux désormais construire un stock alimentaire fiable, calibré et adapté à ta réalité — que tu choisisses la simplicité du PRIMO ou la robustesse du CONFORT.